Daftar isi
Latihan sit-up dapat menjadi pilihan utama untuk beberapa orang, namun ada lebih banyak cara untuk meledakkan seluruh otot inti Anda. Latihan seperti planks, bent over rows, bridges, dan hollow rocks memiliki manfaat yang luar biasa untuk membangun otot perut.
Planks adalah latihan yang hebat untuk meningkatkan stabilitas otot inti dan meningkatkan daya tahan. Bent over rows meningkatkan fleksibilitas di sekitar pinggang serta meningkatkan kekuatan pada bahu dan punggung. Bridges meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan pada otot-otot pinggul dan punggung.
Hollow rocks memperkuat otot-otot perut dan punggung bagian bawah serta meningkatkan koordinasi tubuh. Dengan melakukan keempat latihan ini, Anda bisa dengan mudah meledakkan seluruh otot inti Anda dalam waktu singkat.
Dalam hal melatih inti Anda, tidak semua latihan perut dibuat sama. Faktanya, ada beberapa latihan yang para ahli benar-benar ingin Anda hentikan, dan sit-up serta crunch ada di urutan teratas daftar ini. Menurut Publikasi Kesehatan Harvard, sit-up berpotensi merusak punggung, karena Anda mendorong tulang belakang yang melengkung ke lantai, sambil menekuk ke atas.
Tapi apa yang harus Anda lakukan? Pelatih kebugaran Courteney Fisher telah berbagi sirkuit perantara yang melatih seluruh bagian tengah Anda hanya dalam empat latihan.
Ada lima otot perut utama yang harus Anda targetkan saat melatih otot inti: otot miring internal dan eksternal, rektus abdominus, transversus abdominis, dan piramidalis. Penting juga untuk melatih otot erector spinae, dan otot dasar panggul.
Pengingat bahwa inti yang kuat lebih dari sekadar perut rata. Kekuatan dan stabilitas otot inti penting untuk kebugaran secara keseluruhan, dan memperkuat otot inti dapat membantu Anda berlari lebih cepat, mengangkat beban lebih berat, dan berjalan dengan postur tubuh yang lebih baik.
Jika otot perut yang terlihat adalah tujuan Anda, sayangnya, tidak ada latihan otot perut yang akan membuat perbedaan jika persentase lemak tubuh Anda terlalu tinggi. Inilah cara menghitung persentase lemak tubuh Anda, dan mengapa itu penting.
Tidak ada peralatan latihan pembakar
Latihan terdiri dari empat latihan berbeda yang Anda selesaikan dua hingga tiga putaran. Fisher merekomendasikan istirahat selama 1 menit di antara putaran, sehingga Anda dapat benar-benar mendorong diri sendiri untuk jumlah repetisi.
Sebagai pengingat, jika Anda baru berolahraga atau kembali berolahraga setelah cedera, sebaiknya periksa formulir Anda dengan pelatih pribadi sebelum menambahkan repetisi. Melakukan latihan otot perut dengan bentuk yang salah dapat membuat Anda berisiko mengalami cedera.
Selipkan: 20 repetisi
- Untuk melakukan tuck in, atau ab tuck, mulailah dengan posisi duduk, dengan kaki lurus di depan Anda.
- Letakkan tangan Anda di samping tubuh, dengan tangan menghadap ke arah kaki.
- Condongkan berat badan Anda ke belakang sampai Anda bisa merasakan perut Anda bekerja.
- Libatkan inti Anda, angkat berat badan Anda dan pada saat yang sama, bawa lutut ke arah dada.
- Kembali ke posisi awal Anda. Itu satu perwakilan.
Sentuhan tangan ke kaki yang berlawanan: 10 repetisi per sisi, total 20 repetisi
- Mulailah dengan berbaring telentang, dengan tangan dan kaki terentang.
- Libatkan inti Anda dan angkat tangan kanan Anda, pada saat yang sama, angkat kaki kiri Anda ke langit-langit.
- Jangkau tangan Anda ke kaki Anda – tidak masalah jika mereka tidak menyentuh.
- Perpanjang kembali ke posisi awal Anda, itu satu repetisi. Ulangi di sisi yang berlawanan.
- Pastikan punggung bagian bawah ditekan ke tanah untuk latihan ini agar punggung tidak melengkung.
Tahan tubuh berongga: 30 detik
- Mulailah dengan berbaring telentang, dengan tangan dan kaki terentang.
- Angkat lengan, kepala, dan leher Anda dari lantai, dan pada saat yang sama, angkat kaki Anda beberapa inci dari matras.
- Peras inti Anda dan tahan di sini.
- Pertahankan pandangan mata Anda ke arah kaki Anda — jika Anda merasakan terlalu banyak tekanan pada leher Anda, turunkan kembali ke matras, atau topang leher Anda dengan ringan dengan satu tangan.
Papan pelangi: 20 repetisi
- Untuk melakukan plank rainbow, atau plank hip dip, mulailah dengan posisi plank di lengan bawah Anda. Pikirkan tentang membuat garis lurus dari tumit ke ubun-ubun kepala Anda. Libatkan inti Anda – pikirkan tentang mengisap pusar ke arah tulang belakang.
- Memutar dari inti Anda, turunkan satu pinggul ke bawah ke matras, lalu pinggul lainnya. Terus bergantian dari sisi ke sisi.
- Ingat gerakan harus datang dari obliques Anda, bukan kaki Anda – teruslah berpikir untuk bergerak dari inti Anda secara keseluruhan.
Temukan artikel menarik lainnya di Google News
#Lupakan #situp #keempat #latihan #otot #perut #ini #meledakkan #seluruh #otot #inti #Anda majikan pulsa Lupakan sit-up, keempat latihan otot perut ini meledakkan seluruh otot inti Anda